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こんにちは、保田です！

冬になりました。お布団が恋しい時期になりましたね。

さて、本日は【睡眠】について書きます。

毎日★働いたり★勉強したり★遊んだり
過ごしていますが、全て睡眠があるからこそ、健やかに暮らせます。

【良いパフォーマンスには心と体が大事】

じゃあ、それを作るのは？
【食生活】【睡眠】等生活習慣を整えることです。

とくに【睡眠】は一番「楽」で「お金がかからない」努力だと思います！！

一緒に「睡眠12か条」を学びましょう♪
今回は、前半6か条、れつごー！

※厚生労働省『健康づくりのための睡眠指針 2014』に基づきます。

第 1 条．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

良い睡眠で、からだの健康づくり
良い睡眠で、こころの健康づくり
良い睡眠で、事故防止

睡眠によって、心も体も修理・修復されていきます。
その時間を十分にとらないと……そういうことです。

第 2 条．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
朝食はからだとこころのめざめに重要
睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

運動による適度な疲労が中途覚醒を防ぎます。
朝食は体を起こし、リズムが作れます。
お酒やニコチン、カフェインは覚醒効果があるので、睡眠前は控えましょう。
カフェインは利尿効果があるので、3時間前には控えましょう。

第 3 条．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める
睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる
肥満は睡眠時無呼吸のもと

睡眠時無呼吸症候群から高血圧、不整脈、脳卒中、虚血性心疾患…生活習慣病のリスクが待っています。

第 4 条．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころの SOS の場合あり
睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も

鶏が先か、卵が先か。眠ることができない場合は躊躇うことなく専門家へ。
自分でどうこうするよりプロに聞くの大事ですね。

第 5 条．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

必要な睡眠時間は人それぞれ
睡眠時間は加齢で徐々に短縮
年をとると朝型化 男性でより顕著
日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番

日本の成人の睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満の人がおよそ 6 割。
夜間の睡眠時間は
★～10 歳代前半8 時間以上
★25 歳で約 7 時間
★45 歳には約 6.5 時間
★65 歳になると約 6 時間
健康で病気のない人では 20 年ごとに 30 分ぐらいの割合で減少していくことが分かっています。冬は睡眠時間が長く、夏は短い傾向あり！

第 6 条．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる
自分の睡眠に適した環境づくり

寝る場所や寝る前の状態が「心地よいなあ、幸せだなあ」と感じる環境づくりが大事ですね。

後半はこちら→→【菜央の日記！】睡眠って大事！眠りの大事さ～後編～

出典：https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf